鮭魚親子丼

難易度：＊

食材準備時間： 30 分鐘

食材料理時間：  20 分鐘

熱量： 295 大卡/ 1人份

養生食材：
1. 野生鮭魚(wild caught salmon)： 含有極高的omega-3 必需脂肪酸: EPA 及DHA(100g野生鮭魚含有1500-2500 mg omega-3必需脂肪酸)。是絕佳的抗炎食材。根據研究, 多食用EPA/DHA 可以預防高血壓, 降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減少癌症的風險, 還可以減重。此外, 野生鮭魚是優質的蛋白質的來源, 還含有豐富的維他命B群, 硒, 鎂, 磷等營養物質。另外鮭魚美麗的橘紅色含大量的超級抗氧化物蝦青素 (astaxanthin), 可清除我們體內的自由基 (free radicals), 能保護心血管和眼睛的健康。農場飼養的鮭魚則比較有抗生素及其他污染物的疑慮。但鮭魚屬大型魚，比較可能有汞污染疑慮，最好每週不要吃超過1次。
2. 鮭魚子 (salmon eggs): 含有極高的omega-3 必需脂肪酸，EPA／DHA,是絕佳的抗炎食材。 雖然膽固醇(Cholesterol)含量高(1茶匙,16g,40 大卡,94mg膽固醇), 但根據研究, 多食用EPA/DHA 可以預防高血壓, 降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減少癌症的風險, 還可以減重。此外, 還含有豐富的卵磷質 (lecithin), 維他命A, 鐵等營養物質。 卵磷脂是細胞膜的重要組成部分,有助於調節營養物質進出細胞, 根據研究,魚卵磷質可以護肝。但需注意市售魚子的鈉含量極高(1茶匙, 240mg鈉),不要過食。
3. 小黃瓜 (cucumber): 水分含量高,熱量極低, 低血糖負荷 (GL)（100g,15大卡, GL=1), 含豐富的維他命A,C,K, 鉀, 鈣 ,鐵, 鎂。常吃可利尿,減重美膚, 降血壓。 維他命K可促進骨骼健康並防止大腦中的神經元損傷。
4.紫菜壽司片 (nori sushi sheet): 超級低卡（1張紫菜壽司片， 10 大卡） ，零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0)，含豐富的碘，鎂及維他命B群。常吃可減少脂肪吸收，去脂減重，預防心血管疾病,確保甲狀腺功能正常,及罹患癌症的風險。
5. 米醋 (rice vinegar): 含有20種氨基酸（amino acids)，有助於身體的免疫系統, 防止脂肪過氧化物(lipid peroxides)的形成, 有助於減少低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的形成。
6. 室溫白飯: 白飯放至室溫以下再吃，會產生抗性澱粉(resistant starch)結晶,也就是無法被吸收的澱粉結晶,也會降低升糖指數(GI)與提高飽足感。但這種抗性澱粉再加熱又會囘復成可被吸收的澱粉，所以冷食白飯才不會有血糖快速升高的危險。
7. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。

主要材料，4人份
野生鮭魚(wild caught salmon)：4 片（1 片 約60克）
鮭魚子 (salmon eggs): 4大匙 (1大匙 / 1 人份)
小黃瓜 (cucumber): 4 根 (1根 / 1人份)
米醋 (rice vinegar): 4茶匙
糖粉 (powder suger): 2茶匙
室溫白飯: 2 杯 (315g) 
味島香鬆 (Fumi Furkake rice seasoning): 4茶匙
紫菜壽司片 (nori sushi sheet): 1 片
海鹽(sea salt): 少許
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 1大匙
紫菜壽司片(nori sushi sheet): 1 片

作法：
1. 把2杯白米洗淨，加2杯水，放進電鍋，外鍋加半杯水煮。煮好後燜15 分鐘。
2. 將海鹽均勻的塗在鮭魚的二面, 靜置室溫約15分鐘。
3. 將白飯拿出放涼至室溫。
4. 小黃瓜洗淨甩乾,切絲備用。
5. 紫菜壽司皮剝小片備用。
6. 將醋,糖粉,白飯,混勻備用。
7. 橄欖油入鍋, 放入鮭魚,小火煎3-5分鐘。注意煎時要有耐心不要翻動。翻面再煎3-5分鐘。
8. 味島香鬆添加到醋飯中混勻。
9. 盛飯，加上黃瓜絲，鮭魚片，灑上鮭魚卵，紫菜片即可。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 蝦青素(Astaxanthin)： 蝦青素是超級抗氧化物, 屬於胡蘿蔔素（carotenoid）的一種，可安定存在在細胞膜上, 提供抗氧化保護, 使細胞免於自由基的破壞。

8. EPA(eicosapentaenoic acid) 和 DHA(docosahexaenoic acid): 

深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示， EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。    

9. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。

10. 單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

11. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html