藜米佐烤鮮蔬(素)+視頻版

難易度：＊

食材準備時間：  10 分鐘

食材料理時間：  35 分鐘
熱量： 200 大卡／ 1 人份

主要材料, 4人份

三色藜米(tricolor quinoa): 1 杯 (168g)

南瓜 (butternut squash): 3 杯 (350g)

酪梨(avocado)：1個 (120g)

紫洋蔥(purple onions): 1個 (250g)

白花椰 (cauliflower): 2 杯 (200g)

冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 1大匙

鹽 (salt): 0.5 茶匙
黑胡椒 (peppercorns): 1 茶匙

養生食材：

1. 三色藜米(tricolor quinoa): 藜米是一種美味的種子, 極好的養生食材。高纖高卡高蛋白, 低升糖指數(GI), 中等血糖負荷(GL) (100g, 368 大卡, 7g纖維, 14-18g蛋白質, GI=35, GL=10) 。 富含維他命B群, 尤其是葉酸, 還有維他命E, 鐵，銅，鈣，鉀，錳，鎂,和必須脂肪酸(essential fatty acids),如亞油酸(linoleic acid) 和α-亞麻酸(α-linolenic acid,18:3)。銅是生產紅血細胞所需的; 鐵是合成血紅蛋白(hemoglobin) 必須有的;鎂可以放鬆血管;鋅是許多酵素合成不可或缺的輔因子(cofactor)，控制生長，消化，核糖核酸的生成； 鉀有助於控制心臟率和血壓 ;錳則是超氧化物歧化酶（superoxide dismutase）的輔因子(cofactor)。 藜米含有大量消炎的植化素 (phytochemicals) 和抗氧化物(antioxidants), 如多醣體 (polysaccharides), 羥基酸(hydroxybenzoic acids), 槲皮素（quercetin）, 山柰酚（kaempferol）, 還有少量消炎的omega-3脂肪酸,α-亞麻酸（α -linolenic acid）。常吃可抗炎,抗菌,排毒, 穩定血糖血壓。

2. 南瓜(butternut squash): 熱量非常低,低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) 低 (100g, 40大卡, GI=51, GL=4), 糖尿病患者可以食用 。含有豐富的維他命A,C,E,B群, 銅，鈣，鉀，磷。還含有大量的多酚類黃酮類(poly-phenolic flavonoid) 化合物，如α ，β胡蘿蔔素(carotenes)，隱黃素(cryptoxanthin)，葉黃素(lutein)和玉米葉黃素(zea-xanthin)。 玉米葉黃素(zea-xanthin)這種抗氧化物(antioxidant)可以避免紫外線在視網膜上氧化造成的黄斑症,有助於防止“老年性黃斑病(ARMD：age-related macular disease)。

3.酪梨(avocado)：含有大量的不飽和脂肪, 維他命A, E, C, K, B6, 葉酸及鉀。雖然酪梨是油性食物, 有極高的卡路里（一個約125 g, 220卡）, 但其所富含的油脂是單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids) 的好油。這些好油, 能降低心血管疾病的風險; 含有豐富的單寧酸 (tannin) , 可以抗炎抗氧化,抗胃潰瘍; 還含有促進健康的類黃酮(flavonoid )聚酚類抗氧化物 (poly-phenolic antioxidants ),如葉黃素(cryptoxanthin) ,玉米黃質(lutein), β和α-胡蘿蔔素(beta and alpha carotenes)。這些抗氧化物可以清除自由基(free radicals), 抗炎抗老化。
4. 紫洋蔥(purple onions): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL)（100g,40大卡, 2g纖維, GL=3 ）。含有大量的維他命C, 鉀, 鎂, 鋅。 富含槲皮素 (quercetin) , 一種抗氧化物(antioxidants)， 幾乎可以是薬用食材。可降低血液低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖, 緩和神經緊張。
5. 白花椰 (cauliflower): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),低血糖負荷(GL) 的抗氧化抗發炎的食材。 (100g, 25大卡, 3g 纖維, GL=2), 含有維他命C, 維他命B1, B2, B3, B5,葉酸, 鉀, 鎂。含有多種抗癌植化素 (phytochemicals),如蘿蔔硫素(sulforaphane)和吲哚-3 - 甲醇(indole-3-carbinol), 這些植化素已被證明可以抑制癌症細胞生長。此外, 還含有DIM (Di-indolyl-methane), 一種可抗菌抗病毒,和增強干擾素-γ受體(interferon-γ receptor)的脂溶性化合物。常吃可增強免疫系統,防癌, 抗菌抗病毒,預防心血管疾病。

6. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。

7. 黑胡椒 (peppercorns): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外，胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群,β-胡蘿蔔素的吸收。

作法：

1. 預熱烤箱，華氏400度（攝氏200度）。

2. 1 杯三色藜米洗淨, 加1杯水，放進電鍋，外鍋加半杯水煮。煮好後燜15 分鐘。

3. 所有食材洗淨,切成小丁塊備用。

4. 烘焙紙平舖 在烤盤上。

5. 南瓜, 紫洋蔥, 白花椰, 紙平舖 在烤盤上。

6. 加鹽, 黑胡椒, 橄欖油, 放入烤箱,烤30分鐘。

7. 酪梨去皮去核, 切成小丁塊備用。

8. 取一盤, 放藜米, 南瓜, 紫洋蔥, 白花椰, 酪梨, 最後放一片羅勒葉即可。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。

8.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。