難易度：＊
主要材料, 4人份
羅美生菜心 (romaine hearts ): 1棵
(180g)
熟罐頭芸豆 (cooked canned kidney beans): 0.5 杯
熟罐頭有機非基改甜玉米粒(cooked canned organic non-GMO sweet
corn kernels): 0.5 杯
蕃茄(tomatoes): 1顆（150g）
紫洋蔥(purple
onions): 0.5 個（120g）
酪梨(avocado)：1 個 (120g)
酪梨(avocado)：1 個 (120g)
沙拉醬(salad dressing)材料： 4人份
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 1大匙
青檸檬 (lime): 1個
鹽 (salt): 0.5 茶匙
黑胡椒 (peppercorns): 1 茶匙
蜂蜜 (honey): 1 茶匙
養生食材：
1. 羅美生菜心 (romaine hearts ): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),低血糖負荷(GL)(100g, 17大卡, 2g纖維, GI=10, GL=1) 。 含豐富的維他命A,C,K,
葉酸, 植化素, B群,鉀, 錳, 常吃可降血壓, 幫助維持心血管健康 。
2. 紅芸豆 (red kidney beans): 低升糖指數(GI=29,
100g),低血糖負荷(GL=8, 100g), 飽足感高 (100g, 127 大卡, 9g蛋白質, 7g 膳食纖維 )。富含膳食纖維可抑制膽固醇(cholesterol)的吸收, 降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。 芸豆提供幾乎不含脂肪的優質蛋白質, 含有大量的維他命B 群, K, 鉀, 錳 , 鎂，銅，鐵， 鉬。 含有異常豐富的抗氧化物(antioxidants),
類黃酮(flavonoids)，特別是原花青素( proanthocyanidin),比藍莓更多原花青素。常吃可以穩定血糖, 防止心血管疾病。 但普林(purines) 高, 不利於痛風(gout)患者。
3. 有機非基改甜玉米粒(organic
non-GMO sweet corn kernels): 高纖,
(100g, 81大卡 ,2g纖維), 升糖指數不算太高 (GI=54), 低血糖負荷(100g, GL=8) 。含有大量的酚類黃酮 (phenolic flavonoid)的抗氧化物, 如β-胡蘿蔔素(ß-carotenes),葉黃素 (lutein), 維他命A, 阿魏酸(ferulic
acid)等。還含有維他命B群,鋅，鎂，銅，鐵，錳, 常吃可以保持粘膜,皮膚,和視力健康,有助於防止肺癌和口腔癌。
4. 紫洋蔥(purple onions): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL)（100g,40大卡, 2g纖維, GL=3 ）。含有大量的維他命C, 鉀, 鎂, 鋅。 富含槲皮素 (quercetin) , 一種抗氧化物 (antioxidants)， 幾乎可以是薬用食材。可降低血液低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖, 緩和神經緊張。
5. 蕃茄(tomatoes): 熱量極低。一顆中蕃茄(120g) 只有30 卡, 卻含有大量的維他命A, C, K, 鉀, 錳 ,也含有豐富的抗氧化物 (antioxidants) 茄紅素(lycopene)。 維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維生素C可保持牙齒和牙齦健康，超速傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維生素和礦物質。維生素K會影響血液凝固。礦物質鉀，錳，可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 。 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。
4. 紫洋蔥(purple onions): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL)（100g,40大卡, 2g纖維, GL=3 ）。含有大量的維他命C, 鉀, 鎂, 鋅。 富含槲皮素 (quercetin) , 一種抗氧化物 (antioxidants)， 幾乎可以是薬用食材。可降低血液低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖, 緩和神經緊張。
5. 蕃茄(tomatoes): 熱量極低。一顆中蕃茄(120g) 只有30 卡, 卻含有大量的維他命A, C, K, 鉀, 錳 ,也含有豐富的抗氧化物 (antioxidants) 茄紅素(lycopene)。 維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維生素C可保持牙齒和牙齦健康，超速傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維生素和礦物質。維生素K會影響血液凝固。礦物質鉀，錳，可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 。 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。
6. 酪梨(avocado): 含有大量的不飽和脂肪, 維他命A, E, C, K, B6, 葉酸及鉀。雖然酪梨是油性食物, 有極高的卡路里（一個約125
g, 220卡）, 但其所富含的油脂是單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids) 的好油。這些好油, 能降低心血管疾病的風險; 含有豐富的單寧酸 (tannin) , 可以抗炎抗氧化,抗胃潰瘍;
還含有促進健康的類黃酮(flavonoid )聚酚類抗氧化物
(poly-phenolic antioxidants ),如葉黃素(cryptoxanthin) ,玉米黃質(lutein), β和α-胡蘿蔔素(beta
and alpha carotenes)。這些抗氧化物可以清除自由基(free radicals), 抗炎抗老化。
7. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed
extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants),
維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
8. 黑胡椒 (peppercorns): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類
(monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外，胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群,β-胡蘿蔔素的吸收。
9. 蜂蜜
(honey): 熱量極高, 中等血糖負荷(GI), 高血糖負荷(GL) (1 大匙,63 大卡, GI=55, GL=10), 但是含有抗氧化物 (antioxidants), 可提高免疫系統, 幫助消化問題, 包括便秘和潰瘍, 及預防感染, 防癌。
沙拉醬作法：
1. 青檸檬切一半榨汁。
2. 混合所有的油醋醬材料, 用力攪拌均勻 (約1分鐘) 即可。
作法：
1. 所有食材洗淨甩乾, 將生菜心段切, 酪梨去皮去核,備用。
2. 洋蔥, 蕃茄,
酪梨 切成小丁塊備用。
3. 取一盤, 將生菜心平舖在盤面上。
4. 將芸豆, 玉米粒,洋蔥, 蕃茄, 酪梨舖在生菜心上。
5. 最後淋上沙拉醬，即是一道健康爽口的佳餚。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。
GL高於20，視為高GL值，
糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加
第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5.
膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
8. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格
