食材準備時間：5 分鐘
主要材料： 6人份
白花椰 (cauliflower): 3 杯 (330g)
貝拉蘑菇(bella
mushroom)：4 朶 (50g)
有機非基改甜玉米粒(organic
non-GMO sweet corn kernels): 1.5 杯 (110g)
豌豆(peas): 半杯 (72g)
胡蘿蔔(carrots) : 2 根(100g)
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 1 大匙
鹽 (salt): 1 茶匙
黑胡椒 (peppercorns): 1 大匙
豌豆(peas): 半杯 (72g)
胡蘿蔔(carrots) : 2 根(100g)
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 1 大匙
鹽 (salt): 1 茶匙
黑胡椒 (peppercorns): 1 大匙
養生食材
1. 白花椰 (cauliflower): 高纖低卡,
低升糖指數(GI),低血糖負荷(GL) 的抗氧化抗發炎的食材。 (100g, 25大卡, 3g 纖維, GL=2), 含有維他命C,
維他命B1, B2, B3, B5,葉酸, 鉀, 鎂。含有多種抗癌植化素 (phytochemicals),如蘿蔔硫素(sulforaphane)和吲哚-3 - 甲醇(indole-3-carbinol), 這些植化素已被證明可以抑制癌症細胞生長。此外,
還含有DIM (Di-indolyl-methane), 一種可抗菌抗病毒,和增強干擾素-γ受體(interferon-γ receptor)的脂溶性化合物。常吃可增強免疫系統,防癌, 抗菌抗病毒,預防心血管疾病。
2. 胡蘿蔔（carrots): 高纖低卡
(100g, 41 大卡, 3g纖維), 含豐富的維他命C,K, B群, 銅，鈣，鉀，錳和磷。
也含有大量的β-胡蘿蔔素（β-carotene), 可在肝臟轉化成維他命A, 一種油溶性的抗氧化物 (antioxidant), 可以抵消自由基(free
radicals)造成細胞的損傷。 此外，胡蘿蔔中含有豐富的抗氧化物聚乙炔 (poly-acetylene：falcarinol), 有助於摧毀癌前期細胞中的腫瘤。常吃胡蘿蔔可以改善視力, 預防癌症,
美膚, 預防心血管疾病。
3. 豌豆(peas): 高纖低油, 低血糖負荷 (100g, 84大卡, 5g纖維, GL=6)。含豐富的植蛋白 (100g含5克的蛋白質), 飽足感高。含豐富的植維他命A,
C, K, B群, 錳, 鉀,
鎂 。 豌豆含有β-谷甾醇(
ß-sitosterol )可抑制膽固醇(cholesterol)的吸收, 降低血液的壞膽固醇(LDL) 。
還有阿魏酸(ferulic acid), 咖啡酸(caffeic acid), 和香豆雌酚
(coumestrol), 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL),抗老減重,提高免疫。
4. 有機非基改甜玉米粒(organic
non-GMO sweet corn kernels): 高纖, (100g, 81大卡
,2g纖維), 升糖指數不算太高 (GI=54), 低血糖負荷(100g, GL=8) 。含有大量的酚類黃酮 (phenolic flavonoid)的抗氧化物(antioxidants),
如β-胡蘿蔔素(ß-carotenes),葉黃素 (lutein), 維他命A, 阿魏酸(ferulic
acid)等。還含有維他命B群,鋅，鎂，銅，鐵，錳, 常吃可以保持粘膜,皮膚,和視力健康,有助於防止肺癌和口腔癌。
5. 貝拉蘑菇(bella
mushrooms)：高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷
(GL) (100g, 35大卡, 2g纖維, GI=10, GL=3)。 貝拉蘑菇含有多種抗氧化物(antioxidants)，包括麥角硫因 (ergothioneine),核黃素(riboflavin),
和微量礦物質銅和硒。蘑菇類含有多醣體 (polysaccharide), 多醣體可增加自然殺傷細胞(natural killer cells) 的活動, 抑制腫瘤的擴大並增強免疫力。但普林(purines)含量高,
痛風(gout)患者最好避免食用。
6. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA),
植化素, 抗氧化物, 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
7. 黑胡椒
(peppercorns): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes
hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外，胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群,β-胡蘿蔔素的吸收。
作法：
1. 所有食材洗淨, 白花椰刴碎成米粒大小, 胡蘿蔔去皮切小丁塊, 蘑菇切片備用。
2. 橄欖油入鍋, 放入胡蘿蔔丁,用中火翻炒1分鐘 。
3. 放入玉米粒,用中火繼續翻炒1分鐘。
4. 放入豌豆,用中火繼續翻炒1分鐘。
5. 放入蘑菇,用中火繼續翻炒1分鐘。
6. 放入白花椰米,用中火翻炒1分鐘。
7. 最後加鹽, 黑胡椒,盛盤即可。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。
GL高於20，視為高GL值，
糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic
Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病
(Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在
80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
7. 基改(GMO):可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/gmo-genetically-modified-organisms.html?view=sidebar
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/gmo-genetically-modified-organisms.html?view=sidebar
8. 痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝,
海產, 啤酒, 火鷄,
高糖飲料, 蘆筍, 菇類,
動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
9. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（
free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射,
二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。
10. 單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
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