難易度：＊
食材準備時間： 3 分鐘
食材料理時間： 8 分鐘
熱量： 98 大卡／ 1人份
主要材料：4人份
非基改有機豆皮(non GMO organic bean curd sheet): 240g
木耳(wooden ears): 100g
毛豆(shelled soybeans)：1/2杯 (40g)
蒜(garlic)： 2 瓣
紅辣椒 (red chili peppers): 1 棵
冷壓初榨橄欖油(cold-pressed extra virgin olive oil) : 1大匙
鹽 (salt): 1茶匙
木耳(wooden ears): 100g
毛豆(shelled soybeans)：1/2杯 (40g)
蒜(garlic)： 2 瓣
紅辣椒 (red chili peppers): 1 棵
冷壓初榨橄欖油(cold-pressed extra virgin olive oil) : 1大匙
鹽 (salt): 1茶匙
養生食材：
1. 毛豆(shelled soybeans)：最好選用非基改(non
GMO)毛豆 。低升糖指數(GI=18, 100g),低血糖負荷(GL=2, 100g), 飽足感高 (100g,
160 大卡, 17g蛋白質 )。尤其毛豆富含植物甾醇 (phytosterols, 100g, 50mg)可抑制膽固醇(cholesterol)的吸收, 降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減少罹患大腸癌,
攝護腺癌及乳癌的風險。含天然大豆異黃酮 (isoflavones),可緩減更年期婦女的潮紅與不適。
2. 木耳(wooden
ears): 木耳是真菌類(fungus)植物, 高纖低卡(100g, 50 大卡, 3g纖維
)。含豐富的維他命B群, C, 鐵, 鈣, 鎂, 鉀, 鈉, 鋅, 銅, 錳和硒。木耳有大量的腺苷(adenosine), 可防止血栓，常吃可預防阻塞性中風。木耳還有真菌植物所飽含的多醣體(polysacchride)和植化素, 可抗炎防癌。
3. 非基改有機豆皮(non
GMO organic bean curd sheet): 最好選用非基改(non
GMO)大豆製成的豆皮。豆皮含有高品質的植蛋白,
每100克的豆皮約含17.9克的蛋白質，是很好的瘦肉取代品。 低升糖指數(GI=18,
100g), 低血糖負荷 (GL=2, 100g), 飽足感高。而且所有植物食材都不含膽固醇，常吃也不會讓低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)升高。
常吃可降低減少罹患大腸癌, 攝護腺癌及乳癌的風險。 尤其含天然大豆異黃酮(isoflavones),可緩減更年期婦女的潮紅與不適。
4. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵,
鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素,
可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇的製造, 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素（allicin)
也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的華法林藥物 (warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin
也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。
硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
5.
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸
(MUFA), 植化素, 抗氧化物, 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin)
分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
6. 紅辣椒 (red chili peppers): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素 (capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯 (triglycerides)。
6. 紅辣椒 (red chili peppers): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素 (capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯 (triglycerides)。
作法：
1. 食材洗淨, 蒜切片, 木耳, 紅辣椒,切段,備用。
2. 橄欖油入鍋, 放入蒜, 辣椒, 用中火翻炒 1分鐘。
3. 放入木耳, 用中火翻炒 2 分鐘 。
4. 放入豆皮, 中火翻炒2分鐘。
5. 放入毛豆, 中火翻炒2分鐘。
6. 加海鹽, 盛盤即可。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。
GL高於20，視為高GL值，
糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic
Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病
(Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在
80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic
Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白
(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
9. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10. 基改(GMO):可參考我的另一個部落格
11.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
12. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格
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