難易度：＊
食材準備時間： 8 分鐘
養生食材：
1. 比目魚(flounder)： 含有omega-3 必需脂肪酸,EPA/DHA(100g比目魚含有560 mg omega-3必需脂肪酸),是很不錯的的抗炎食材。根據研究,
多食用EPA/DHA 可以預防高血壓, 降低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 能保護心血管, 減少癌症的風險, 還可以減重。此外, 比目魚是很好的蛋白質的來源(100g, 19g蛋白質),
還含有豐富的維他命B群, D, 鉀,硒 等營養物質。 零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。
2. 橄欖醬(Olive
tapenade): 橄欖含中等熱量, 低血糖負荷 (GL) (100g, 115大卡, 3.1g纖維, GL=1)。 含有豐富的維他命
B群, A, E, 鈣，銅，鐵，錳，鋅。 其熱量主要來自脂肪, 多為單一不飽和脂肪酸(MUFA),
如油酸(oleic acid,18:1)和棕櫚油酸(palmitoleic acid,16:1)的形式，可以幫助降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL),增加高密度脂蛋白膽固醇
(HDL)。研究發現,地中海飲食(Mediterranean diet)，富含單一不飽和脂肪酸（MUFA),有助於預防冠狀動脈疾病(Coronary
artery disease)和中風(Strokes)。 此外,橄欖果實中,含有酪醇酚類化合物(tyrosol phenolic compounds), 例如橄欖苦苷(oleuropein),是橄欖果實苦和刺鼻味道的來源。橄欖苦苷(oleuropein)及其衍生的羥基酪醇(hydroxytyrosol),
是自然界最強的抗氧化物(antioxidants)之一, 常吃有助於預防癌症(cancer)，炎症(inflammation)，
心血管疾病(Cardiovascular Disease), 神經退行性疾病(degenerative nerve diseases )，糖尿病(diabetes)….等。
3. 白花椰 (cauliflower): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),低血糖負荷(GL) 的抗氧化抗發炎的食材。
(100g, 25大卡, 3g 纖維, GL=2), 含有維他命C, 維他命B1, B2, B3, B5,葉酸, 鉀, 鎂。含有多種抗癌植化素
(phytochemicals),如蘿蔔硫素(sulforaphane)和吲哚-3 - 甲醇(indole-3-carbinol), 這些植化素已被證明可以抑制癌症細胞生長。此外,
還含有DIM (Di-indolyl-methane), 一種可抗菌抗病毒,和增強干擾素-γ受體(interferon-γ receptor)的脂溶性化合物。常吃可增強免疫系統,防癌,
抗菌抗病毒,預防心血管疾病。
4. 櫻桃小蕃茄(cherry
tomatoes)： 熱量極低 (100g, 25 大卡),卻含有大量的維他命A, C, K, 鉀, 錳
,也含有豐富的抗氧化物
(antioxidants) 茄紅素(lycopene)。 維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維他命C可保持牙齒和牙齦健康，超速傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維他命和礦物質。維他命K會影響血液凝固。礦物質鉀，錳，可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 。 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。
5. 黃檸檬 (lemon): 一個約 50g, 低卡 (12 大卡), 低血糖負荷 (GL=1), 含有大量的維他命B3,B6,C,鐵，銅，鉀，鈣。其酸味來自檸檬酸(citric
acid),一種天然防腐劑, 能幫助消化。其中,維他命C是一種水溶性的抗氧化物(antioxidants),
可以預防壞血病 (scurvy)。維他命C可以幫助清除自由基(free radicals), 抗感染, 抗發炎。富含橙皮素(Hesperetin)，柚皮苷（naringin)，柚皮素（naringenin)和為黃酮苷（flavonoid glycosides) 等抗氧化物 (antioxidants) 。此外，也富含α和β-胡蘿蔔素(carotenes)，β-隱黃素(cryptoxantin),和葉黃素(lutein),
常吃可以抗炎, 調節免疫系統, 維持健康粘膜,皮膚, 和視力。
6. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants),
維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
7. 迷迭香 (Rosemary): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),
低血糖負荷(GL) (30g, 37大卡, 4g纖維, GL=1), 富含維他命A, B群,C,
鉀，鈣，鐵，錳，銅，鎂。含豐富的植化素和抗氧化物(antioxidants), 如迷迭香酸(rosmarinic
acid),桉樹腦（cineol)，莰烯(camphene)，冰片(borneol)，乙酸冰片酯(bornyl acetate)，α-蒎烯(α-pinene)等。這些化合物能抗炎,抗過敏,抗真菌和抗感染。
主要材料,
4人份
比目魚(flounder
fillets)： 2片 (388g)
橄欖醬(Olive
tapenade): 4 大匙
櫻桃小蕃茄(cherry
tomatoes): 100g
白花椰
(cauliflower): 100g
黃檸檬 (lemon): 1 個
（120g)
冷壓初榨橄欖油(cold-pressed extra
virgin olive oil): 1 大匙
迷迭香 (Rosemary): 2 根 (20g)
作法
1. 預熱烤箱，華氏400度（攝氏200度)。
2. 所有食材洗淨,
白花椰 小蕃茄對半切, 白花椰切小丁塊,
檸檬切薄片, 再切成兩半,備用。
3. 烤盤平放魚,
將橄欖醬均勻的塗在魚片上。
4. 再均勻放上白花椰 小蕃茄, 檸檬片。
5. 入烤箱, 烤20分鐘。
6. 最後撒上迷迭香, 即可。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. EPA(eicosapentaenoic
acid) /DHA(docosahexaenoic acid): 深海魚蝦飽含的
Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示， EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
8.單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
9. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
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