難易度: **
食材準備時間： 1小時
養生食材
1. 橄欖醬(Olive tapenade): 橄欖含中等熱量, 低血糖負荷 (GL)
(100g, 115大卡, 3.1g纖維, GL=1)。 含有豐富的維他命 B群, A, E, 鈣，銅，鐵，錳，鋅。 其熱量主要來自脂肪, 多為單一不飽和脂肪酸(MUFA), 如油酸(oleic acid,18:1)和棕櫚油酸(palmitoleic
acid,16:1)的形式，可以幫助降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇
(LDL),增加高密度脂蛋白膽固醇 (HDL)。研究發現,地中海飲食(Mediterranean
diet)，富含單一不飽和脂肪酸（MUFA),有助於預防冠狀動脈疾病(Coronary
artery disease)和中風(Strokes)。 此外,橄欖果實中,含有酪醇酚類化合物(tyrosol phenolic compounds), 例如橄欖苦苷(oleuropein),是橄欖果實苦和刺鼻味道的來源。橄欖苦苷(oleuropein)及其衍生的羥基酪醇(hydroxytyrosol),
是自然界最強的抗氧化物(antioxidants)之一, 常吃有助於預防癌症(cancer)，炎症(inflammation)，
心血管疾病(Cardiovascular Disease), 神經退行性疾病(degenerative nerve diseases )，糖尿病(diabetes)….等。
2. 紫洋蔥(
purple onions): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL)（100g,40大卡,
2g纖維, GL=3 ）。含有大量的維他命C, 鉀, 鎂, 鋅。 富含槲皮素 (quercetin) , 一種抗氧化物(antioxidants)， 幾乎可以是薬用食材。可降低血液低密度脂蛋白膽固醇
(LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖, 緩和神經緊張。
3. 羅勒 (basil): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),
低血糖負荷(GL) (100g, 23大卡, 2g纖維, GI=5, GL=1)。含豐富的維他命A,
C, K, B群,鉀, 鈣,鐵。含抗氧化物葒草(orientin),葫蘆巴苷（vicenin),
葉黃素 (Zea-xanthin), 可預防眼睛老化黃斑病（AMRD, Age-related Macular Degeration)。
4. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants),
維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
5. 新鮮有機莫薩里拉起司( fresh organic
mozzarella cheese ) : 含極高的蛋白質(100g, 250 大卡,
21g蛋白質)。 零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。富含豐富的維他命 B群, A, D, E, 鈣, 鉀，氯，鈉。 莫薩里拉起司是蛋白質的良好來源,
常吃可以防止痛風(gout)，有助於減肥,和預防乳腺癌, 代謝症候群(Metabolic Syndrome), 心血管疾病(Cardiovascular
Disease) 的風險。
主要材料：
8人份
海鹽 (sea salt): 1/2 茶匙
酵母菌 (yeast): 1/2 茶匙
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra
virgin olive oil): 1/2 茶匙
水(water): 50 ml
未漂白未溴化的有機麪粉 (unbleached
unbromated all purpose flour): 1/2 杯 (57g)
橄欖醬(Olive
tapenade): 4大匙
紫洋蔥(
purple onions): 1/2 個
(60g)
羅勒
(basil） ：1 棵 (18g)
新鮮有機莫薩里拉起司(fresh organic mozzarella cheese ) : 3/4 杯 （85g)
作法：
1. 將水,麪粉,海鹽,酵母菌, 用手混勻攪拌,和麪成光滑的麪糰。
2. 等麪糰成型, 再加入橄欖油,繼續攪拌和麪成光滑的麪糰。
3. 然後麪糰再用溫水浴讓麪糰發酵至2倍大。過程約40-50分鐘。
4. 烤箱預熱4250F (
2050C) 。
5. 將麪糰揉成球狀,厭扁,撖成直徑26公分圓形薄片麪皮。
6. 在烤盤上灑些乾麫粉避免沾粘, 將圓形麪皮放在烤盤上。
7. 將橄欖醬,平舖在麪皮上。
8. 將起司塊,舖在麪皮上。
9. 將切碎的紫洋蔥,均勻灑在麪皮上。
10.將起司塊,平舖在麪皮上。
11. 放入烤箱中, 烤25至30分鐘即可端出, 最後再撒上新鮮碎羅勒,切成8片,放溫享用。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝,
海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
8.單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
9. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格
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