龍蝦玉米濃湯

難易度：**

食材準備時間：  20 分鐘

食材料理時間：  20 分鐘
熱量：  176 大卡／ 1 人份

養生食材：

1. 連殼龍蝦 (lobster with shell): 含豐富的維他命B12, E, 銅, 硒, 磷 ,鋅, 碘, 是良好的蛋白質來源，1隻1磅連殼, 114 大卡, 24g 蛋白質, 零血糖負荷(GL=0),含有 100mg omega-3 必需脂肪酸, EPA/DHA。 根據研究, 多食用EPA/DHA 可以預防高血壓, 降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減少癌症的風險, 還可以減重。 雖然膽固醇含量高(1隻1磅連殼龍蝦含85mg膽固醇), 但研究顯示,海鮮富含的omega-3 脂肪酸, 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白膽固醇(HDL), 常吃反而可以降低壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的量。 還有大量的超級抗氧化物蝦青素 (astaxanthin), 可清除我們體內的自由基 (free radicals), 能保護心血管和眼睛的健康。

2. 有機非基改甜玉米(organic non-GMO sweet corn): 高纖, (100g, 81大卡 ,2g纖維), 升糖指數不算太高 (GI=54), 低血糖負荷(100g, GL=8) 。含有大量的酚類黃酮 (phenolic flavonoid)的抗氧化物, 如β-胡蘿蔔素(ß-carotenes),葉黃素 (lutein), 維他命A, 阿魏酸(ferulic  acid)等。還含有維他命B群,鋅，鎂，銅，鐵，錳, 常吃可以保持粘膜,皮膚,和視力健康,有助於防止肺癌和口腔癌。

3. 洋蔥 (onion): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),低血糖負荷(GL)（100g,40大卡, 2g纖維, GL=3)）。含有大量的維他命C, 鉀, 鎂, 鋅。幾乎可以是薬用食材。還含有大量的槲皮素 (quercetin), 一種抗氧化物， 常吃可以增進免疫力,降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖, 緩和神經緊張。

4. 蕃茄/ 蕃茄醬(tomatoes/ tomato sauce)： 熱量極低。一顆中蕃茄(120g) 只有30 卡, 卻含有大量的維他命A, C, K, 鉀, 錳 ,也含有豐富的抗氧化物(antioxidants) 茄紅素(lycopene)。 維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維他命C可保持牙齒和牙齦健康，超速傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維他命和礦物質。維他命K會影響血液凝固。礦物質鉀，錳，可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 。 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。

5. 歐芹 (Parseley): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) (60g, 22大卡, 2g纖維, GL=2), 富含維他命A, B群, C,K, 鉀，鈣，錳，鐵和鎂。也含豐富的植化素和抗氧化物(antioxidants), 如荳蔻(myristicin)，檸檬烯(limonene )，丁香酚(eugenol), 芹菜素(apiin)，芹菜苷(apigenin),木犀草素(uteolin)等。 丁香酚(eugenol) 一直是牙科治療使用的揮發油,可作為局部麻醉和抗感染性劑。研究也發現,丁香酚(eugenol) 可以穩定糖尿病患者的血糖。

6. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物 (antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。

7. 番紅花 (saffron): 一種非常珍稀的香料，富含植化素,抗氧化物 (antioxidants),可促進健康和預防疾病。其中最重要的是α-藏花素(α-crocin), 可中和自由基(free redicals), 提高免疫力, 防止感染。還有safranal揮發油,可抗癌,抗驚厥(anticonvulsant),抗抑鬱(antidepressant)。

主要材料，4人份

連殼龍蝦 (lobster with shell): 1隻 (450g)

有機非基改甜玉米(organic non-GMO sweet corn): 2 個

蕃茄(tomatoes): 1 個 (140g)

蕃茄醬 (tomato sauce): 半杯

洋蔥(onions):1個 (150g)

歐芹 (parseley): 1把 (22g)

番紅花 (saffron):1 茶匙

冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 1大匙

有機麵粉(orgnic all purpose flour): 1 大匙

水(water): 4 杯(960 ml)

海鹽(sea salt):少許


低脂有機牛奶(low fat organic milk): 1 杯（240 ml)

作法：

1. 煮一鍋水，待水煮開, 加入龍蝦, 大火煮10分鐘。

2. 所有食材洗淨,洋蔥, 蕃茄, 歐芹(保留少許歐芹葉), 洗淨切丁, 玉米粒削下備用。

3. 撈起龍蝦, 龍蝦湯過濾, 清除雜物, 即為龍蝦高湯。

4. 龍蝦去殼取肉, 切丁備用。

5. 用橄欖油把洋蔥丁中火快炒1分鐘 ,加入麵粉, 中火再炒1分鐘。

6. 加蕃茄, 歐芹, 中火再炒1分鐘。

7. 加蕃茄醬, 龍蝦高湯, 大火煮開, 攪拌,去除 浮沫。

8. 加牛奶, 玉米粒, 番紅花, 大火煮開。

9. 當湯沸騰, 轉成小火, 攪拌和去除 浮沫,煮6-8分鐘。

10. 加海鹽,即可熄火。

11. 湯盛碗，加入龍蝦肉, 放上龍蝦殼, 歐芹葉裝飾即可。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 蝦青素(Astaxanthin)： 蝦青素是超級抗氧化物, 屬於胡蘿蔔素（carotenoid）的一種，可安定存在在細胞膜上, 提供抗氧化保護, 使細胞免於自由基的破壞。

8. EPA(eicosapentaenoic acid) /DHA(docosahexaenoic acid):  深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示， EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。

9. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。

10.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

11. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html

12. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post_25.html
13. 基改(GMO):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/gmo-genetically-modified-organisms.html

豆酥山藥(素)

難易度：＊

食材準備時間：  5 分鐘

食材料理時間：  7 分鐘
熱量：198大卡／ 1人份

養生食材：

1. 山藥 (nagaimo): 山藥是一種很好的能量來源, 高纖, 低升糖指數(GI), 血糖負荷(GL)不太高 (100g, 118 大卡 , 4g膳食纖維, GI=37, GL=12), 。 膳食纖維有助於減少便秘,降低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 防止食物中的有毒化合物附著到結腸黏膜和預防結腸癌風險。 含有大量的維他命A, B群, C, 鉀, 銅, 鐵, 常吃可預防便秘和心血管疾病,穩定血糖, 減重防癌。

 2. 蔥(scallions)：高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL), (100g, 31 大卡, 2.6g纖維, GL=3), 含大量維他命K及葉酸。 其所含硫代二烯丙基二硫化物(Thio-sufinates)能轉換為大蒜素 (allicin),可減少血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的生成。此外,還可抗菌,抗病毒。常吃可增進免疫力。

3. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。

主要材料：4人份

山藥 (nagaimo): 2根 (450g)

蔥(scallions): 2根 (60g)

冷壓初榨橄欖油(cold-pressed extra virgin olive oil): 1大匙

豆酥醬(crispy soy bean sauce): 1 大匙

海鹽 (sea salt): 少許

水 (water): 2 大匙

作法：

1. 將山藥去皮,切小丁塊備用。

2. 蔥切花,備用。

3. 橄欖油入鍋, 放入山藥丁, 用中火翻炒 1分鐘。

4. 放入豆酥醬, 水 , 中火再翻炒 2 分鐘。

5. 蓋上鍋蓋, 用大火煮3分鐘。

6. 最後撒上蔥花，即可盛盤。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

蒜香羅勒雞肉披薩

難易度: **

食材準備時間： 1小時

食材料理時間： 30 分鐘

熱量：131 大卡／1人份

養生食材

1. 有機雞柳(organic chicken tenderloin)： 含極低的長碳鏈飽和脂肪酸 (100g, 1g長碳鏈飽和脂肪酸)。極高的蛋白質(100g, 31g蛋白質)。 零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0) 。最好選用有機雞柳, 才能得到營養卻沒有其他激素或抗生素的問題。

2. 白花椰 (cauliflower): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),低血糖負荷(GL) 的抗氧化抗發炎的食材。 (100g, 25大卡, 3g 纖維, GL=2), 含有維他命C, 維他命B1, B2, B3, B5,葉酸, 鉀, 鎂。含有多種抗癌植化素 (phytochemicals),如蘿蔔硫素(sulforaphane)和吲哚-3 - 甲醇(indole-3-carbinol), 這些植化素已被證明可以抑制癌症細胞生長。此外, 還含有DIM (Di-indolyl-methane), 一種可抗菌抗病毒,和增強干擾素-γ受體(interferon-γ receptor)的脂溶性化合物。常吃可增強免疫系統,防癌, 抗菌抗病毒,預防心血管疾病。

3. 紫洋蔥(purple onions): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL)（100g,40大卡, 2g纖維, GL=3 ）。含有大量的維他命C, 鉀, 鎂, 鋅。 富含槲皮素 (quercetin) , 一種抗氧化物(antioxidants)， 幾乎可以是薬用食材。可降低血液低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖, 緩和神經緊張。

4. 羅勒 (basil): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) (100g, 23大卡, 2g纖維, GI=5, GL=1)。含豐富的維他命A, C, K, B群,鉀, 鈣,鐵。含抗氧化物葒草(orientin),葫蘆巴苷（vicenin), 葉黃素 (Zea-xanthin), 可預防眼睛老化黃斑病（AMRD, Age-related Macular Degeration)。

5. 蕃茄醬(tomato sauce)：含有豐富的維他命A,C,K,也含有豐富的抗氧化物 (antioxidants) 茄紅素(lycopene)。 維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維他命C可保持牙齒和牙齦健康，超速傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維他命和礦物質。維他命K會影響血液凝固。礦物質鉀，錳，可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 。 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。

6. 有機莫薩里拉起司(organic mozzarella cheese ) : 含極高的蛋白質(100g, 280 大卡, 25g蛋白質)。 零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。富含豐富的維他命 B群, A, D, E, 鈣, 鉀，氯，鈉。 莫薩里拉起司是蛋白質的良好來源, 常吃可以防止痛風(gout)，有助於減肥,和預防乳腺癌, 代謝症候群(Metabolic Syndrome), 心血管疾病(Cardiovascular Disease) 的風險。

7. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇的製造, 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的 華法林藥物(warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。 硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。

8. 青辣椒 (jalapeño): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素 (capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯 (triglycerides)。

9. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。

主要材料： 8人份

海塩(sea salt): 1/2 茶匙

酵母菌 (yeast): 1 茶匙

冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 1 茶匙+1大匙

紅糖(brown sugar): 1 茶匙

水: 1/2杯 (118 ml)

麪包機(bread machine): 1 台

未漂白未溴化的有機麪粉 (unbleached unbromated all purpose flour): 1 杯 (113g)

有機雞柳(organic chicken tenderloin)：2 條 (95克)

大蒜(garlic)：2瓣

羅勒 (basil): 2棵 (35g)

海鹽(sea salt):少許

紫洋蔥(purple onions): 半個 (60g)

白花椰(cauliflowers):半杯 (60g)

青辣椒 (jalapeño): 1根 (40g)

蕃茄醬(tomato sauce)： 1／3 杯 （70g)

有機莫薩里拉起司(organic mozzarella cheese ) : 3/4 杯 （85g)

作法：

1. 將水加入麪包機中,再將麪粉,糖,海塩,酵母菌混勻放入麪包機中。

2. 用發披薩皮的預定程式開始攪拌。

3. 等麪糰成型, 再加入橄欖油,繼續讓它攪拌成光滑的麪糰。和麪過程約15 分鐘。

4. 然後麪糰在麪包機中發酵。過程約35分鐘。(如沒有麪包機，也可用手和麪，再用溫水浴讓麪糰發酵至2倍大。)

5. 如果要做薄皮披薩,發酵完成的麪糰可冷藏30分鐘後再撖麪,比較容易達成薄皮的目的。(發酵完成的麪糰可放在密封容器中冷藏, 3天之內都可拿出, 隨時烤出剛出爐的披薩) 。

6. 烤箱預熱450⁰F ( 230⁰C) 。

7. 所有食材洗淨,大蒜,羅勒(保留少許羅勒葉), 用攪碎機磨碎,備用。

8. 將羅勒, 大蒜,海鹽,橄欖油1大匙混勻,雞柳切 丁 ,室溫醃20分鐘。

9. 將麪糰揉成球狀,厭扁,撖成圓形麪皮。

10. 在烤盤上灑些乾麫粉避免沾粘, 將麪皮放在烤盤上。

11. 將蕃茄醬平舖在麪皮上。

12. 將紫洋蔥, 白花椰, 青辣椒切 丁,平舖在麪皮上。

13. 將雞柳丁,平舖在麪皮上。

14. 將切碎的起司均勻灑在麪皮上, 撒上新鮮羅勒 葉 。

15. 放入烤箱中, 烤25至30分鐘即可端出, 切成8片,放溫享用。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。

8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白 (LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。

9. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。

10.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

11. 長碳鏈飽和脂肪酸 (long chain saturated fatty acids)：這類的脂肪酸容易囤積, 多吃會升高血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 升高肥胖, 心血管疾病, 中風, 大腸癌的風險。

12. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post_25.html