難易度：＊
食材準備時間： 2 分鐘
養生食材：
1. 野生紅鯛魚 (Wild caught red snapper)： 含有omega-3
必需脂肪酸: EPA 及DHA(100g野生紅鯛魚含有300-400 mg omega-3必需脂肪酸)。是絕佳的抗炎食材。根據研究, 多食用EPA 和DHA 可以預防高血壓, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減少癌症的風險,
還可以減重。此外, 野生紅鯛魚是優質的蛋白質的來源(100g,
21g蛋白質) , 還含有維他命B6, B12, 硒等營養物質。 硒是抗氧化酵素glutathione
peroxidase的輔助因子(cofactors)。零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。 但紅鯛魚屬大型魚，比較可能有汞污染疑慮，最好每週不要吃超過1次。
2. 香茅 (lemon grass stem): 含豐富的葉酸, 維他命B6, B1, 鉀，鋅，鈣，鐵，錳，銅和鎂。其獨特的檸檬氣味, 來自檸檬醛
(lemonal), 還含有許多抗氧化物
(antioxidants) 和植化物 （phytochemicals）, 如月桂烯(myrcene)，香茅醇（citronellol)，甲基庚烯酮 (methyl heptenone)，二戊烯( dipentene, geraniol)，香葉醇 （geraniol)，檸檬烯(limonene)，乙酸香葉酯 (geranyl acetate)，橙花醇(nerol)等，這些化合物具有很強的抗菌特性。 常吃可抗菌, 增進免疫力。
3. 黃檸檬 (lemon): 一個約 50g, 低卡
(12 大卡), 低血糖負荷
(GL=1), 含有大量的維他命B3,B6,C,鐵，銅，鉀，鈣。其酸味來自檸檬酸(citric acid),一種天然防腐劑, 能幫助消化。其中,維他命C是一種水溶性的抗氧化物(antioxidants), 可以預防壞血病 (scurvy)。維他命C可以幫助清除自由基(free
radicals), 抗感染, 抗發炎。富含橙皮素(Hesperetin)，柚皮苷（naringin)，柚皮素（naringenin)和為黃酮苷（flavonoid glycosides) 等抗氧化物 (antioxidants) 。此外，也富含α和β-胡蘿蔔素(carotenes)，β-隱黃素(cryptoxantin),和葉黃素(lutein),
常吃可以抗炎, 調節免疫系統, 維持健康粘膜,皮膚, 和視力。
4. 蔥（scallions)：高纖低卡, 低升糖指數(GI),
低血糖負荷(GL), (100g, 31 大卡,2.6g纖維, GL=3), 含大量維他命K及葉酸。
其所含硫代二烯丙基二硫化物(Thio-sufinates)能轉換為大蒜素 (allicin),可減少膽固醇的生成。此外,還可抗菌,抗病毒。常吃可增進免疫力。
5. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素(
allicin)可抑制我們體內膽固醇的製造, 常吃可降低壞的低密度脂蛋白 (LDL) 。大蒜素（allicin)
也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在用稀釋血液濃度的華法林薬物(warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin
也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。 硏究顯示, 每天攝取2
到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。 建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
6. 紅辣椒(red
chili peppers): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素
(capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯
(triglycerides)。
7. 冷壓初榨橄欖油
(cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物,
維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
8. 龍蛇蘭蜜 (agave nectar):升糖指數(GI)低(2大匙, GI=30) 。 可保持血糖的穩定性, 也可增加飽足感, 不會因陡升的血糖, 造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。
9. 白胡椒粉 (white peppercorn powder): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類
(monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外, 胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群, β-胡蘿蔔素( β-carotenes)的吸收。
主要材料，4人份
野生紅鯛魚 (Wild caught red snapper): 1 (600g）
香茅
(lemon grass stems): 2 棵(75g)
黃檸檬 (lemon): 1個
蔥（scallions):
5 棵(125g)
蒜(garlic) : 3 瓣
紅辣椒(red chili pepper): 1 棵
(30g)
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra
virgin olive oil): 2 大匙
米酒 (rice wine): 1大匙
醬油 (soy sauce): 1大匙
魚露 (fish sauce): 1大匙
玫瑰岩鹽(rose rock
salt): 少許
龍蛇蘭蜜 (agave nectar): 1 小匙
白胡椒粉 (white peppercorn powder): 少許
玫瑰岩鹽(rose rock salt): 少許
作法：
1. 將清好的紅鯛魚洗淨,放在盤上。
2. 香茅洗淨切段, 一半放在紅鯛魚的腹腔及上面，灑上少許鹽。
3. 蒸鍋盛水, 放剩下的一半香茅, 煮沸，將魚盤放入鍋中，加蓋大火蒸12到15 分鐘。熄火。
4. 蒸魚的同時, 將蒜, 紅辣椒, 洗淨切末,
蔥洗淨切長絲備用。
5. 黃檸檬剖面切一半,擠檸檬汁, 加入米酒, 醬油, 魚露,
龍蛇蘭蜜, 白胡椒粉, 拌勻即成醬 汁。
6. 紅鯛魚蒸好, 熄火, 去除香茅,將魚盛放在盤中央。
7. 將一半的蔥絲放在魚上。
8. 用另一鍋, 橄欖油入鍋, 用小火翻炒紅辣椒,蒜,1分鐘。
10. 加入醬 汁, 煮沸 , 放剩下的一半蔥絲,
煮 10秒 。
11. 熄火, 將醬汁澆在魚上即可。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白
(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
9. 華法林薬物(warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin,
Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10.
EPA(eicosapentaenoic acid) /DHA(docosahexaenoic acid): 深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示，
EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
11.單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
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