難易度：＊＊
食材準備時間： 5 分鐘
食材料理時間： 8-10分鐘
熱量： 122大卡／ 1 人份
護腦食材
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/03/blog-post.html
富含谷氨酸食材
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/04/blog-post.html
養生食材：
1. 小卷(inshore squids): 是良好的蛋白質來源(
100g, 92 大卡, 16g蛋白質), 低血糖負荷(GL=3, 100g)。 含有豐富的 omega-3 必需脂肪酸: EPA 及DHA(100g,
496 mg omega-3必需脂肪酸)。 根據研究, 多食用EPA/DHA 可以預防高血壓,
降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減少癌症的風險,
還可以減重。 雖然膽固醇(Choleserol)含量高(100g,233mg膽固醇), 但研究顯示,海鮮富含的omega-3 脂肪酸, 可將膽固醇轉換成血液中的好的高密度脂蛋白膽固醇 (HDL), 常吃反而可以降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)的量。還含豐富的維他命B群,磷, 銅, 硒, 常吃可提高免疫,抗炎, 促進新陳代謝和排毒。
但小卷是高普林(purines)食物, 痛風(gout)患者最好避免食用。
2. 蒜苗(leeks): 高纖低卡, 含豐富的維他命A, C, K, 葉酸, 鐵, 鈣, 硒, 錳。其含大蒜素（allicin）可抑制我們體內膽固醇(cholesterol)的製造, 降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL),。也是天然的抗生素,
可抗菌消炎防癌。常吃可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在服用稀釋血液濃度的薬物(warfarin), 則要注意不要額外補充蒜補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。
3. 青辣椒 (jalapeño): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素 (capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。
常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇
(LDL)和降低三酸甘油酯 (triglycerides)。
4. 薑(gingers)：含薑辣素 (gingerol) 可促進小腸蠕動, 抗炎抗菌, 舒緩神經 , 止偏頭痛, 止暈。還有薑油酮（zingerone), 可止瀉。還含大量的維他命B群，常吃可促進新陳代謝。
5.
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物
(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
主要材料:
4人份
小卷(inshore squids)：
450克
蒜苗(leek)： 1 根, 24 克
青辣椒 (jalapeño): 1根
薑(gingers)：2 片
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 1 茶匙
醬油(soy sauce): 1大匙
1. 薑切絲, 青辣椒, 蒜苗切小段 ,備用。
2. 橄欖油入鍋, 放入薑絲, 青辣椒用中火翻炒 1分鐘。
3. 放入小卷, 用中火翻炒3分鐘
(直到它不再透明, 變成白色的)。
4. 加入醬油, 加蓋燜2分鐘。
5. 放入蒜苗, 用中火翻炒2分鐘。
5. 最後盛盤即可。
醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
5. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
6. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白 (LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
7. warfarin: 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
8. EPA(eicosapentaenoic acid) 和 DHA(docosahexaenoic acid):
7. warfarin: 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
8. EPA(eicosapentaenoic acid) 和 DHA(docosahexaenoic acid):
深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示，
EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白(LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
9.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝, 海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
10. 單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
11. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
9.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝, 海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
10. 單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
11. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html
12.代謝症候群（Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html
12.代謝症候群（Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html
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