難易度：＊
食材準備時間： 10 分鐘
主要材料，6人份
連殼貽貝 (mussels
with shells): 60 個
紫洋蔥 (purple onion):
1個 (100g)
綠咖哩醬（green curry paste）: 2大匙
椰奶 (coconut milk): 1杯
黃檸檬 (lemon): 1個
歐芹 (parseley): 2 棵 (50g)
歐芹 (parseley): 2 棵 (50g)
養生食材：
1. 貽貝 (mussels):
低卡, 低血糖負荷(GL)(100g, 86 大卡 ,GL=3)。含有omega-3 必需脂肪酸:
EPA/DHA(100g 貽貝含有483 mg omega-3必需脂肪酸)。根據研究, 多食用EPA 和DHA 可以預防高血壓,
降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減少癌症的風險, 還可以減重。此外, 貽貝是優質的蛋白質的來源
(100g, 12g蛋白質) , 還含有豐富的維他命B群, 和礦物質鐵，錳，磷，鉀，硒和鋅。硒是抗氧化酵素穀胱甘肽過氧化物酶
(glutathione peroxidase)的輔助因子(cofactors), 可以防止細胞損傷。 但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
2. 紫洋蔥 (purple onion): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),低血糖負荷(GL)（100g,40大卡, 2g纖維, GI=10, GL=3)。含有大量的維他命C, 鉀, 鎂,
鋅。幾乎可以是薬用食材。還含有大量的槲皮素 (quercetin), 一種抗氧化物(antioxidant)， 常吃可以增進免疫力,降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減軽發炎反應,
穩定血糖, 緩和神經緊張。
3. 歐芹 (parseley): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) (60g, 22大卡, 2g纖維, GL=2), 富含維他命A,
B群, C,K, 鉀，鈣，錳，鐵和鎂。也含豐富的植化素和抗氧化物(antioxidants),
如荳蔻(myristicin)，檸檬烯(limonene )，丁香酚(eugenol), 芹菜素(apiin)，芹菜苷(apigenin),木犀草素(uteolin)等。
丁香酚(eugenol) 一直是牙科治療使用的揮發油,可作為局部麻醉和抗感染性劑。研究也發現,丁香酚(eugenol) 可以穩定糖尿病患者的血糖。
4. 綠咖哩醬（green curry paste）：含有大量的薑黃素 (curcumin), 常吃可以增進免疫力, 減少罹患阿茲海默症及癌症的風險。緩解緩關節腫脹, 促進新陳代謝, 具有消炎減重的功能。
5. 椰奶 (coconut milk):
高卡, 低血糖負荷
(1杯 ,552大卡, 5g纖維, GL=5), 含有維他命E,B群
鐵，鉀，錳，銅，鋅, 硒 ,和鎂。除了有濃郁的椰香,
還含有大量的中碳鏈飽和脂肪酸
(MCFA)。此類脂肪酸, 雖然大多是飽和脂肪酸, 但易消化吸收及代謝， 容易轉換成能量被用掉, 所以不易囤積成腹脂（abdominal
fat）。常吃反能減重,減脂。其中,
大量的月桂酸 (lauric acid：12 碳), 能抗病毒殺菌，是極佳的抗菌食材。
6. 黃檸檬 (lemon): 低卡 (100g, 24 大卡), 低血糖負荷 (GL=1), 含有大量的維他命B3,B6,C,鐵，銅，鉀，鈣。其酸味來自檸檬酸(citric
acid),一種天然防腐劑, 能幫助消化。其中,維他命C是一種水溶性的抗氧化物(antioxidants),
可以預防壞血病 (scurvy)。維他命C可以幫助清除自由基(free radicals), 抗感染, 抗發炎。富含橙皮素(Hesperetin)，柚皮苷（naringin），柚皮素（naringenin）和為黃酮苷（flavonoid
glycosides） 等抗氧化物 (antioxidants)
。此外，也富含α和β-胡蘿蔔素(carotenes)，β-隱黃素(cryptoxantin),和葉黃素(lutein),
常吃可以抗炎, 調節免疫系統, 維持健康粘膜,皮膚, 和視力。
作法
1. 貽貝在水龍頭下洗刷, 丟棄殼已經打開的貽貝,
洗淨放在冰上備用。
2. 其他食材洗淨備用。
3. 歐芹切碎, 洋蔥切絲, 檸檬切塊備用。
4. 鍋內放, 綠咖哩醬,椰奶,用 中火煮1分鐘。
5. 加入洋蔥, 用 中火煮1分鐘。
6. 加入貽貝, 蓋上鍋蓋, 燜煮5分鐘。
7. 加入檸檬, 用 中火煮1分鐘。
8. 最後放入歐芹, 用中火煮20秒, 即可熄火盛盤。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。
GL高於20，視為高GL值，
糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic
Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病
(Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在
80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4.
代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5.
膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝,
海產, 啤酒, 火鷄,
高糖飲料, 蘆筍, 菇類,
動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
8.
EPA(eicosapentaenoic acid) /DHA(docosahexaenoic acid): 深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示，
EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
9. 中碳鏈飽和脂肪酸 (medium chain
fatty acids: MCFA): 中碳鏈脂肪酸是指碳數6 至14的飽和脂肪酸。由於是飽和脂肪酸，所以相當穩定，在室溫下是固體的。與長碳鏈飽和脂肪酸最大的不同處是此類脂肪酸易消化吸收及代謝，所以不易囤積成腹脂。
例如用飽含月桂酸的冷壓初榨椰子油取代奶油烘焙甜食,只要不過量攝取, 反能減重減脂。
10.
Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
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