難易度：＊
食材準備時間：3 分鐘
主要材料，4人份
石蟹蟹爪 (stone
crab claws): 450g
大白菜 (Napa
Cabbage): 1/2棵 (200g)
小杏鮑菇 ( little king
oyster mushroom): 200g
味噌(Miso): 2大匙
味噌(Miso): 2大匙
養生食材：
1. 石蟹蟹爪 (stone crab claws): 是良好的蛋白質來源 (100g, 16g蛋白質), 零升糖指數(GI＝0), 零血糖負荷(GL=0), 含有omega-3 必需脂肪酸 EPA/DHA。 根據研究, 多食用EPA/DHA 可以預防高血壓, 降低血液中低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減少癌症的風險, 還可以減重。 雖然膽固醇(cholesterol)含量高(100g,50 mg膽固醇), 但研究顯示,海鮮富含的omega-3 脂肪酸, 可將膽固醇轉換成血液中好的高密度脂蛋白膽固醇 (HDL), 常吃反而可以降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)的量。 還有超級抗氧化物蝦青素 (astaxanthin), 可清除我們體內的自由基 (free radicals), 能保護心血管和眼睛的健康。還含豐富的維他命B12,磷, 銅, 硒, 常吃可提高免疫,抗炎, 促進新陳代謝和排毒。 但含高普林(purines), 痛風(gout)患者最好避免食用。
2. 大白菜 (Napa Cabbage): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) (100g, 16大卡, 1g纖維, GI=15, GL=2)。含豐富的維他命A, B群,C,K,鈣,鉀, 錳,鐵和鎂。鉀是細胞和體液的重要組成部分,可控制血壓。錳是超氧化物,歧化酶(superoxide
dismutase)的輔因子(co-factor)。鐵是血紅蛋白(hemoglobin)
的必要因素。還含大量的抗氧化物（antioxidants)，如胡蘿蔔素(carotenes)，硫氰酸鹽(thiocyanates)，吲哚-3 - 甲醇(indole-3-carbinol)，葉黃素(lutein)，葉黃素玉米(zea-xanthin)，蘿蔔硫素(sulforaphane)和異硫氰酸(isothiocyanates)。常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 抗炎防癌。
3. 小杏鮑菇 ( little king oyster mushroom): 高纖低卡(100g, 43大卡, 2g纖維),低血糖負荷(GL=3, 100g) 。含豐富的維他命B群,C,鉀, 鈣,鐵,磷。含β-葡聚醣(β-glucan), 抗氧化氨基酸麥角硫因(ergothioneine) 和洛伐他汀（lovastatin), 常吃可提高免疫, 抗癌,抗病毒,抗炎，可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL),促進血管的健康,改善胰島素的敏感性 (insulin sensitivity)和穩定血糖。 但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
4.味噌(Miso paste)：是由米，大豆，大麥經由麴菌(Aspergillus)發酵而成。常吃可以延緩老化，增強免疫力。拿來當沾醤吃，更可保留麴菌的活性，保護腸胃道，避免病菌感染。
作法：
1. 食材洗淨, 大白菜切成長方型塊, 備用。
2. 煮水, 將味噌用用篩子過濾溶解在熱水中,待水開。
3. 加入大白菜, 小杏鮑菇, 石蟹蟹爪, 用大火煮 8分鐘。
4. 熄火, 即可盛碗 。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic
Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病
(Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在
80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝,
海產, 啤酒, 火鷄,
高糖飲料, 蘆筍, 菇類,
動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
8. 蝦青素(Astaxanthin)： 蝦青素是超級抗氧化物,
屬於胡蘿蔔素（carotenoid）的一種，可安定存在在細胞膜上, 提供抗氧化保護, 使細胞免於自由基的破壞。
9. EPA(eicosapentaenoic acid) /DHA(docosahexaenoic
acid): 深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示，
EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應,
降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides),
還可以減重 。
10. Omega-3 脂肪酸
(omega-3 fatty acids): 可參考
