甜食烤栗子(素)

難易度：＊

食材準備時間：  10 分鐘

食材料理時間：  40-50 分鐘

熱量：138大卡／ 1人份

養生食材：

栗子 (chestnuts): 熱量高, 主要是澱粉 (starch), 但飽含膳食纖維, 升糖指數(GI)低, 血糖負荷(GL)低 ( 100g, 245大卡, 8.1g纖維, GL=7）。含單一不飽和脂肪酸(MUFA), 如油酸(18:1),棕櫚酸（16:1)。根據研究, 多食用單一不飽和脂肪酸(MUFA), 可以降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 提高血液中好的高密度脂蛋白膽固醇 (HDL) 。 含大量維他命B群, 尤其是葉酸 (folic acid), 維他命E, 礦物質,如 鉀, 鐵，鈣，鎂，錳，磷，鋅。 尤其是鉀的含量(100g, 518mg) 甚至高於香蕉(100g, 358mg), 有助於控制血壓 。 栗子是一種無麩質（gluten-free) 食材,是對麵筋 (gluten) 過敏的人的替代穀物之一。只要不攝取超量的卡路里, 栗子是健康的零食, 常吃可控制血壓,減輕便秘問題, 及防癌。

主要材料, 4人份

栗子 (chestnuts):  24 個 (224g, 每個 約9克)

水(water): 半杯

作法：

1. 將栗子洗乾淨, 放入電鍋中，外鍋半杯水蒸。

2. 烤箱預熱，華氏420 度, (攝氏215度)。

3. 用小刀將蒸煮後的栗子凸面橫切一刀，不要切太深，但需切至見栗肉。

4. 將栗子放在網架上，放入烤箱烤15分鐘。

5. 從烤箱拿出, 放涼十分鐘至室溫, 即可剝食。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。